巧用瑜伽球 减肥只出力不出钱

时间:2016-04-01 14:36来源:未知 作者:私房话编辑   投稿
导语

利用健身球来做瑜伽,不仅能让动作变得容易,而且塑身减肥的效果也会加倍哦。今天就让快瘦减肥网小编一起学学健身球的瑜伽减肥动作吧。...

  利用健身球来做瑜伽,不仅能让动作变得容易,而且塑身减肥的效果也会加倍哦。今天就让快瘦减肥网小编一起学学健身球的瑜伽减肥动作吧。

  球上健身方案要领

  整个动作过程中,身体要保持挺直状态,宁可次数做少些,也要保证姿势的正确

  每种动作只要做12次即可,动作的质量永远比数量更重要。

  骨盆倾斜

  对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

  准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。

  锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。

  锻炼腹外侧

  侧身躺于软垫上,右手臂屈曲,上半身挨在健身球上。

  1、平躺于软垫上,双脚屈曲成90度角,大腿张开并用力夹健身球,双手则平放于身体两旁。

  2、鍛练上腹肌平躺于软垫上,双脚放于健身球上,膝头成90度角,双手交叉放于肩上。

  3、呼气,双腿同时紧夹健身球向前方伸直,脚部与地面成45度角,再吸气收回双脚。以十二至十五次动作为一组,连续做四组,每组动作相隔二十至。

  4、肌力较佳人士,可双手伸直并握紧重量适中的哑铃,加强修腹效果。

  5、使用上腹肌力,呼气,双肩及上背离地上升,下巴则尽量贴向心口位置,然后吸气躺下。以二十次动作为一组,连续做三组,每组动作相隔二十至三十秒进行。

  卷腹练习

  对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。

  准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。

  锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

  对侧起身

  对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。

  准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开。

  锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。

  搁腿起身

  对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。

  准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。

  锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。

(责任编辑:私房话编辑)
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