肉肉的手臂没减下来 你还敢穿吊带背心

时间:2016-05-30 09:55来源:未知 作者:私房话主编   投稿
导语

利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆,宽度与肩同宽,同时双脚并拢,身体微微向前倾。然后眼看前方,开始...

  

肉肉的手臂,你还敢穿吊带背心?

 

  一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

  整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉,加快促进血液循环,从而促进脂肪燃烧。

  首先在地上趴下,两手撑着地面,双手与肩同宽,手指朝向身体的外侧,整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲,同时将身体中心移向右边,整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间,再往左,重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟,很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

  二、手臂操

  利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆,宽度与肩同宽,同时双脚并拢,身体微微向前倾。然后眼看前方,开始弯曲胳膊,踮起脚跟,身体要一直保持挺直,同时加大呼吸量,慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次,每次保持两分钟。

  

肱三头肌伸展瘦手臂

 

  三、肱三头肌伸展瘦手臂

  这个运动可以锻炼肱三头肌,能紧实手臂肌肉,塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立,抬头挺胸,右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁,左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气,右手肘关节慢慢弯曲,哑铃缓慢降落到头部后面,关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直,肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右,然后换另外一只手臂练习,每天做3-4组即可。

  四、手臂内外画圆

  用手臂画圆的方法很简单,首先把双手向前伸直,然后转动双臂向外画圆20次,接着再向内画圆20次,注意画圆时圆圈形状不用画得太大,要用手臂的力量而不是用手掌使力。

  

胸前拉手法

 

  五、胸前拉手法

  胸前拉手这个方法简单易学,不需要太大的力气,又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前,尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉,坚持20秒,重复3次。最后交换左右手的上下位置,重复以上动作。左右手各做一次为一组,每天做5组即可。

  六、手臂按摩

  手臂按摩可以加快手臂的血液循环,促进脂肪燃烧。

  具体做法是:

  1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下,力度要十足。

  2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂,注意手指朝外侧。

  3、然后像握住手臂那样抚摸双臂,力度要保持适中。

  4、最后用指腹敲打手臂。

三角支撑俯卧撑姿势

 

  七、三角支撑俯卧撑姿势

  作用部位:肩部、胸部、臀部

  俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。

  重复12次。

  八、凳上双臂屈伸姿势

  作用部位:肩部

  坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置,这样算一次。重复12次。

  

经典反举姿势

 

  九、经典反举姿势

  作用部位:臀部,背部

  双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。保持这个姿势,将手臂向后伸直,停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1 次动作。重复12次,中途交换双腿。

  十、拱桥姿势

  作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

  面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。重复12次、

  十一、N字型举压姿势

  作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿

  首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃。身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势,算一次。重复12次。

  

风车姿势

 

  十二、风车姿势

  作用部位:肩部、上背部、臀部

  两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势,完成1次动作。重复12次。换一边,再重复完成动作。

  十三、双臂抬举姿势

  作用部位:胸部、肩部、上背部

  双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。(图片来源:视觉中国)

(责任编辑:女人私房话主编)
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