减肥小秘笈 多吃蛋白质轻松瘦身

时间:2016-09-26 16:13来源:未知 作者:女人私房话主编   投稿
导语

据我所知,蛋白质可分为动物蛋白(如鸡蛋、牛奶和各种肉类)和植物蛋白(如豆类及其制品),因为动物蛋白的生物利用度比植物蛋白要高,所以...

   据我所知,蛋白质可分为动物蛋白(如鸡蛋、牛奶和各种肉类)和植物蛋白(如豆类及其制品),因为动物蛋白的生物利用度比植物蛋白要高,所以又被称为优质蛋白。人体离开了蛋白质就无从谈起,可见蛋白质对人体的重大作用。很多MM在减肥的时候,控制食欲,引起蛋白质缺乏,对身体造成不良影响。下面,我们来了解哪些食物蛋白质含量高?怎么样才能多摄入蛋白质?蛋白质摄入不足有哪些危害?减肥的MM可要注意了。

  首先我们来看看,蛋白质含量高的食物有哪些:

  1.奶类食物以及奶制品

  像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶,这些奶中都含有大量的蛋白质,其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。牛奶不仅仅可以帮助我们补充充足的蛋白质,同时还含有丰富的钙质,经常饮用可帮助我们有效的预防出现缺钙的情况。可以说在脱脂奶粉的含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

  2.肉类食物

  牲畜的肉类范围很广,比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等,这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的氨基酸,并且这种氨基酸的种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合,因此动物蛋白质的营养价值要高于植物的蛋白质。而且在所有的动物蛋白中,由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化,氨基酸种类齐全,不易引起痛风发作的特点,因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

  3.蛋类食物

  说到蛋白质含量高的食物,蛋类食物更是个中翘楚,无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋,其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。虽然说蛋黄中的蛋白质含量非常高,但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,因此就算是没有心脏病的人在平时也不能吃蛋黄。而蛋白的胆固醇含量是0,蛋黄含大量油脂,平时的蛋黄我们看不出有油脂,但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油,在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂。研究发现,蛋黄中的热量是蛋白的6倍,因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择,它不仅仅能够提供营养,同时还能帮助我们达到减肥的作用。

  4.大豆类食物以及豆制品

  植物蛋白同样是蛋白质含量高的食物,比如像黄豆、大青豆和黑豆等,但其中以黄豆的营养价值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,并且还非常容易人体的消化以及吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。研究还发现,经常吃豆制品还能降胆固醇,同时还具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有丰富的异黄酮,它是一种类似荷尔蒙的化合物,可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。

  然后,再来看看,怎么样才能多摄入蛋白质:

  早餐:多吃蛋白质

  一夜的睡眠之后,要为一天的热量消耗打基础,可以多摄取一些蛋白质,让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶,煎蛋和面包都是不错的选择。

  午餐:蛋白质、淀粉、蔬果比例为3:2:1

  中午要继续补充能量,以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例,分量充足又没有负担。鱼类,青菜和白饭中午都可以放心食用。

  晚餐:多吃纤维质

  晚上新陈代谢变慢,蔬果的比例要跟淀粉一样多,夜晚的消化吸收才不会受阻,粗粮纤维质丰富又含淀粉,是夜间主食的首选。糙米饭,蛋白,豆制品,青菜都是晚餐好搭档。

  最后,我们再来了解下,一旦蛋白质摄入不足有哪些危害:

  1、即使运动了脂肪也很难燃烧

  蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少,从而引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数量如果减少,即使运动,脂肪也很难燃烧,从而减肥的效果也会变得很差。另外,还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。

  2、蛋白质缺乏常伴有能量缺乏

  当仅仅是蛋白质不足时,主要表现为水肿,生长迟缓、皮肤色素沉着及头发脆少等;当蛋白质不足同时伴随能量缺乏时,主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。

  3、营养性水肿

  蛋白质营养不良机体贮存蛋白质的量很少,在营养充足时,也不过只有机体蛋白总量1%左右。这种蛋白质称为易动蛋白,主要贮于肝、肠黏膜和胰腺,丢失后对器官功能没有改变。当饮食蛋白缺乏时,组织蛋白分解快、合成慢,导致一系列生化、病理改变和临床表现。其中肠黏膜和消化腺较早累及,临床表现为消化吸收不良、腹泻;肝不能维持正常结构与功能,出现脂肪浸润;血浆蛋白合成发生障碍;酶的活性降低,主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低;由于肌肉蛋白合成不足而逐渐出现肌肉萎缩;因抗体合成减少,对传染病的抵抗力下降;由于肾上腺皮质功能减退,很难克服应激状态;胶原合成也会发生障碍,使伤口不易愈合;儿童时期可见骨骼生长缓慢、智力发育障碍。蛋白质长期摄人不足,可逐渐形成营养性水肿,严重时导致死亡。

  4、发育不良

  营养状况评价长期蛋白质摄入不足,将影响机体组织蛋白质的合成。在儿童和青少年,表现为生长发育迟缓,身高体重低于正常儿童,甚至影响智力的正常发育。成人可有疲倦、无力、体重降低、血浆清蛋白下降、肌肉萎缩、贫血,严重时可出现营养不良性水肿。另外,还能使伤口愈合缓慢、免疫功能低下。

  以上就是蛋白质的相关知识,蛋白质对人体有举重轻重的作用,即使在减肥的同时,也还是要保证蛋白质摄入的充足为好。

  (责编:郑浦丽、胡洪林)

(责任编辑:女人私房话主编)
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